اهمیت آب در بدن :
یکی از مهم ترین و اصلی ترین مواد تشکیل دهنده ی بدن ، آب است. نیاز بدن به آب نیز یکی از اصلی ترین نیاز هاست. پس مصرف کافی آب و مایعات در طی روز اهمیت بسیاری دارد و بدون نوشیدن آب ادامه حیات امکان پذیر نمی باشد . در صورتی که آب مورد نیاز بدن در طول روز تامین نشود فرد دچار مشکلات جسمی و اختلالات گوناگون خواهد شد . بخصوص در هوای گرم بدن به آب بیشتری نیاز دارد تا از خطر دهیدراته شدن یا از دست دادن آب در امان باشد .
آب برای حفظ سلامت مطلوب بدن ضروری است ولی میزان نیاز بین افراد مختلف، متفاوت می باشد . در حقیقت نیاز به آب در بدنتان به عوامل بسیاری بستگی دارد از جمله وضعیت سلامت کلی، میزان فعالیت بدنی شما و اینکه کجا زندگی می کنید
میزان نوشیدن آب می‌تواند با توجه به فیزیک بدنی و میل افراد متفاوت باشد. به طور مثال مردان روزانه نسبت به زنان به مقدار بیشتری آب احتیاج دارند . همین‌طور فرد مضطرب سریع‌تر از فرد آرام تشنه می‌شود .
در عین حال عادات غذایی نیز نقش مهمی ایفا می‌کنند. افرادی که به خوردن میوه و سبزیجات گرایش دارند کمتر نیاز به مایعات دارند تا افرادی که بیشتر نان و گوشت مصرف می‌کنند .
عملکرد آب در بدن :
آب عنصر شیمیایی اصلی بدن شما می باشد. به طور متوسط 60% از وزن بدنتان از آب تشکیل شده است . خیلی از فعالیت های طبیعی و عملکردی از بدنتان به آب وابسته است ، برای مثال مواردی نظیر: دفع سموم از ارگان ها، حمل مواد مغذی به سلول ها و ایجاد محیط مرطوب برای بافتهای گوش و حلق و گلو همگی از وظایف آب می باشند .
روزانه به مصرف چه میزان آب نیاز دارید؟
شما همه روزه در طی تنفس، تعریق و ادرار و اجابت مزاج، آب بدنتان را از دست می دهید . برای عملکرد مطلوب بدنتان می بایست ذخایر آبی بدنتان را با مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی مایعات ، تجدید و بازسازی نمایید .
میزان دفع ادرار برای بالغین به طور متوسط در حدود 1.5 لیتر (6.3 فنجان در روز ) می باشد. شما در طی روز به طور متوسط نزدیک به یک لیتر آب را طی تنفس، تعریق و اجابت مزاج از دست می دهید. غذاها معمولا شامل 20% از کل مایعات دریافتی شما می باشد . لذا اگر در طی روز 2 لیتر آب و یا دیگر مایعات (کمی بیش از 8 فنجان) را مصرف نمایید ، عموما به موازات دریافت رژیم غذایی طبیعی مایعات از دست رفته را جبران خواهید نمود .
. منظور فقط نوشیدن آب نیست و تمام مایعات مصرفی در طی یک روز کامل را در بر می گیرد
اگر مایعات کافی در طی روز می نوشید به طوری که به ندرت احساس تشنگی می کنید و روزانه حدود 1.5 لیتر (6.3 فنجان) و یا بیشتر ادرار بی رنگ یا زرد خیلی کم رنگ از شما دفع می شود پس می توان حدس زد که . دریافت مایعات شما کافی می باشد
مصرف آب در رژیم لاغری:
معمولا متخصصین تغذیه برای کاهش وزن نیز توصیه می کنند که 7-8 لیوان آب را بنوشید اگرچه شواهد علمی کمی برای آن وجود دارد ولی مصرف کافی آب بویژه در تنظیم سوخت و ساز بدن و نیز در تنظیم اشتها می . تواند مفید باشد، چرا که خیلی از افراد چاق در تشخیص حس تشنگی و گرسنگی دچار اشتباه هستند و مصرف منظم آب در جلوگیری از پراشتهایی می تواند موثر واقع شود
اما مصرف بی رویه آب و یا جایگزین کردن آن به جای وعده های غذایی تحت نام آب درمانی کاملا غیر منطقی بوده و می تواند عوارض فراوان گوارشی و کلیوی ایجاد نماید علاوه براین که این کاهش وزن مداوم نخواهد . بود، چرا که شما نمی توانید برای مدت طولانی این رژیم نامتعادل را داشته باشید
با کاهش بیش از 10 درصد از آب بدن اختلالاتی بروز می‌کنند که اگر این میزان به 20 درصد برسد، مرگ حتمی خواهد بود. برای درک بهتر این مسأله خانمی که 50 کیلوگرم وزن دارد و تقریباً 25 لیتر آب در بدن وی وجود دارد اگر 2 تا 5/2 لیتر آب بدن وی از دست برود اختلالات در بدنش شروع می‌شود
بنابراین مهم است که آب بدن کنترل شود. برای این منظور نیاز است که به میزان لازم در طول روز آب نوشیده شود تا بدن کم‌آبی پیدا نکند.
به علاوه دیده شده حتی اگر 5 درصد از آب بدن کاهش یابد قدرت تمرکز فرد نیز کم می‌شود.
به همین دلیل است که وقتی تشنه می‌شوید تمرکز کافی برای انجام دادن کارهایتان را از دست می‌دهید .
از عوارض دیگر کم‌آبی به هم ریختن تعادل آب و الکترولیت در بدن است . این مسأله به خصوص در کودکان مبتلا به اسهال و استفراغ بیشتر قابل مشاهده است و آن‌ها دچار بیماری‌های شدید و حتی مرگ می‌شوند. بهتر است بدانید در گذشته بسیاری از مرگ و میرها در اثر اسهال و استفراغ به دلیل کم‌آبی بوده بنابراین مهم است که تعادل بین آب و الکترولیت در بدن برقرار باشد .
مسأله بعدی زیبایی و طراوت پوست است. هنگامی که بدن دچار کم‌آبی می‌شود پوست صورت و بدن تکیده و خشک می‌شود.
کمبود آب حتی یبوست را به دنبال خواهد داشت. افرادی که آب کمی می‌نوشند، مدفوع‌شان سفت است و با تأخیر دفع می‌شود و معمولاً با درد، شقاق و ناراحتی همراه خواهد بود. به همین دلیل وجود آب در برنامه غذایی افراد، لازم و ضروری است.
معمولاً مقداری از آب بدن (نزدیک به یک لیوان) از طریق تنفس یعنی بازدم از دست می‌رود البته در حالت عادی میزان آب از دست رفته از این طریق، خیلی هم زیاد نیست .
به علاوه، معادل یک لیوان آب بدن نیز از طریق پوست هدر می‌رود. اما این مقدار آب از دست رفته از طریق آب متابولیکی تأمین می‌شود. لازم به ذکر است که بدن تقریباً روزی یک لیوان آب می‌سازد که به آن آب متابولیک می‌گویند .
عامل دیگری که در کاهش آب بدن موثر است در خصوص افرادی است که در محیط‌های خیلی گرم مشغول به کار و فعالیت هستند . معمولاً اگر افراد به مدت 3 ساعت در چنین محیطی قرار بگیرند ، در هر ساعت معادل 4 لیوان آب از دست می‌دهند . به عنوان نمونه ورزشکاران و افرادی که در ارتفاعات یا محیطی گرم فعال هستند از طریق تعریق ، آب بسیاری را از دست می‌دهند .
اگرچه احساس تشنگی معمولاً بیدار است و فرد بلافاصله بعد از خشک شدن دهانش آب می‌نوشد اما این حس در مواردی خطا می کند . خطا در حس تشنگی بیشتر در سالمندان، بیماران، شیرخواران، کودکان و ورزشکاران وجود دارد . بین ورزشکاران آن‌هایی که فعالیت ورزشی سنگینی انجام می‌دهند یا در رشته دوی ماراتن فعالیت می‌کنند بیشتر بدنشان در معرض کم‌آبی قرار دارد که این کم‌آبی می‌تواند احتمال ایست قلبی را برایشان در پی داشته باشد .
یکی دیگر از موارد کم‌آب شدن بدن در مورد افرادی است که تب بالایی دارند. معمولاً فردی که تب دارد، آب بیشتری از بدنش نسبت به افراد عادی تبخیر می‌شود. به علاوه اگر این تب همراه با اسهال و استفراغ باشد . می‌تواند کاهش شدید آب بدن و مشکلات ناشی از آن مانند کاهش وزن را برای افراد در پی داشته باشد
شیردهی هم موجب افزایش نیاز بدن به آب می‌شود .
:میزان آب مورد نیاز بدن در روز
اما جالب است بدانید که مقدار آب مورد نیاز بدن را می‌توان بر حسب دریافت انرژی - کیلوکالری – حساب کرد. در حقیقت باید به ازای هر کیلوکالری، یک سی‌سی آب دریافت شود. به عنوان نمونه اگر فردی در طول روز 2500 کیلوکالری دریافت می‌کند باید 2500 سی‌سی آب بنوشد که این میزان معادل 10 لیوان آب است یا اگر فردی 1800 کیلوکالری انرژی دریافت می‌کند باید معادل سی‌سی یعنی 7 تا 8 لیوان آب بنوشد. البته در شیرخواران به ازای هر کیلوکالری باید 5/1 سی‌سی آب نوشیده شود.
در عین حال میزان دریافت آب بر حسب کیلوگرم متفاوت است یعنی در افراد بزرگ‌سال به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن 35 سی‌سی، در کودکان 50 تا 60 سی‌سی و در شیرخواران 150 سی‌سی باید آب نوشید.
با توجه به میزان بالای دریافت آب در کودکان و شیرخواران می‌توان فهمید که این مسأله درباره آن‌ها از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. بنابراین به فردی که دچار کم‌آبی شده، توصیه می‌شود آب یا میوه‌های آبداری مانند .هندوانه، هویج، پرتقال و سیب بنوشد که به ترتیب 92، 87، 87 و 84 درصد آب دارند
توصیه کارشناسان
به طور کلی پزشکان و متخصصان تغذیه، مقدار 8 لیوان آب در روز را پیشنهاد می‌کنند و برای افرادی که روزانه به مقدار کافی میوه و سبزیجات مصرف می‌کنند، 6 لیوان در روز را توصیه می‌کنند.
برای افرادی که هر روز ورزش می‌کنند، 8 لیوان آب در روز را کافی می‌دانند.
نوشیدنی های شیرین
اگر برای رفع تشنگی و تأمین آب بدن خود لیوان لیوان نوشیدنی های گازدار و شیرین صنعتی را سر می کشید باید بدانید که کالری زیادی نیز به بدنتان تحمیل می کنید. باید بدانید که هر لیوان (۳۵۵ میلی لیتر) از این نوشیدنی ها حاوی حدود ۱۰ تا ۱۳ قاشق چایخوری شکر است. زمانی که یک بطری نیم لیتری را سر می کشید بیشتر از اینها شکر و کالری بیهوده نصیبتان می شود. علاوه بر این باید بدانید که نوشابه ها و کلاً نوشیدنی های گازدار صنعتی به سلامتیتان و به خصوص به سلامت استخوان هایتان آسیب می رساند .
با وجود این که این نوشیدنی ها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند اما باید بدانید که این آب میوه ها سرشار از قند و کالری هستند. نوشیدن این قبیل نوشیدنی ها همچنین مشکلات دهان و دندان را نیز افزایش می .دهد. بهتر است روزانه بیشتر از یک فنجان آب میوه یا آب سبزیجات مصرف نشود. زمانی که خودتان آب میوه می گیرید به آن شکر اضافه نکنید
بهترین انتخاب
آب بهترین نوشیدنی است اما اگر طعم آب خالی را دوست ندارید خودتان چند قطره آب لیمو و مقدار کمی شکر به آبتان اضافه کرده و میل کنید.
به جای آب میوه و آب سبزیجات از خود میوه و سبزیجات استفاده کنید. گوجه فرنگی، هندوانه، پرتقال و غیره حاوی میزان زیادی آب بوده و همچنین سرشار از فیبرهای ضروری هستند.
شیر بهترین نوشیدنی انرژی زای طبیعی است. شیر از ۸۰ درصد آب تشکیل شده و یکی از مایعات مناسب محسوب می شود. با خوردن این نوشیدنی علاوه بر تأمین آب بدن پروتئین، گلوسید، کمی چربی و مقدار زیادی مواد مغذی نصیبتان می شود.
با اینکه متخصصان توصیه می کنند در طول روز آب زیادی مصرف شود اما نمی توان همه را مجبور به مصرف آب یا هر ماده غذایی دیگر کرد. باید دنبال نوشیدنی مناسبی باشید که دوست دارید. بعضی ها آب خالی یا آب خنک دوست ندارند. بعضی دیگر آب داخل بطری های پلاستیکی را نمی پسندند و غیره. در این صورت مصرف نوشیدنی که دوست ندارید خیر چندانی به بدنتان نمی رساند.
چگونه اطمینان یابیم میزان آب بدنمان کافی است؟
بطور کلی اگر روزانه به اندازه کافی آب بنوشید، بطوری که کمتر احساس تشنگی نمائید، می توانید اطمینان یابید که آب کافی دریافت کرده اید. البته ادرار کمرنگ یا بی رنگ با حجمی حدود یک و نیم لیتر هم نمایانگر همین مورد می باشد.
توجه داشته باشید که نوشیدن آب زیاد از حد نیز می تواند برای بدن مضر باشد. در این حالت کلیه ها قادر به تخلیه آب اضافه نیستند و در نتیجه خون رقیق و مواد معدنی موجود در آن -مانند سدیم- کم می شود. این شرایط می تواند برای بدن مشکل ساز باشد. این حالت بطور معمول برای افراد پیش نمی آید و بیشتر در بین ورزشکاران رواج دارد.